筋トレ中に酸欠になることは避けたい状況です。
酸欠を防ぐためには、適切な呼吸法、トレーニングの適切な実施方法、そして全体的な健康管理が必要です。
以下に、筋トレで酸欠にならないための具体的な対処法を詳しく説明します。
適切な呼吸法を習得する
呼吸法の基本
吸うとき
力を入れる準備するときや、ウェイトを下ろすときに息を吸います。
吐くとき
力を入れるときや、ウェイトを持ち上げるときに息を吐きます。
呼吸のリズム
等速呼吸
動作中に一定のリズムで呼吸を続けます。
例えば、スクワットの場合、降りるときに息を吸い、上がるときに息を吐く。
バルサルバ法の回避
重いウェイトを持ち上げる際に息を止める「バルサルバ法」は危険です。
血圧が急上昇し、酸欠の原因となるため、息を止めずに呼吸を続けることが重要です。
トレーニングの適切な実施方法
負荷の調整
適切な重量選び
自分の体力に合った重量を選び、無理に重いウェイトを扱わないようにします。
軽い重量から始めて、徐々に負荷を増やしていくことが安全です。
セットとレップの管理
高重量・低レップのトレーニングは酸欠のリスクを高めるため、バランスの取れたセット数と回数を設定しましょう。
初めは軽い重量で多めにレップを行い、筋力がついたら徐々に重量を増やしていく方法をオススメします。
休憩の取り方
適度な休憩
セット間に適切な休憩を取り、酸素を十分に取り入れることが大切です。
通常はセット間に30秒から2分の休憩を取りましょう。
深呼吸
休憩中に深呼吸し、酸素を体内に取り込みます。これにより、筋肉への酸素供給が改善されます。
全体的な健康管理
栄養管理
酸素運搬を助ける栄養素
鉄分やビタミンB群、ビタミンCなどは酸素運搬能力を向上させるため、バランスの良い食事を心がけましょう。
水分補給
適切な水分補給は血液の循環を良くし、酸素の供給を助けます。
トレーニング中もこまめに水を飲むようにします。
有酸素運動の取り入れ
有酸素運動
ランニングやサイクリングなどの有酸素運動を取り入れることで、全体的な心肺機能が向上し、酸素供給が改善されます。
これにより、筋トレ中の酸欠リスクが減少します。
定期的な健康チェック
医師の相談
呼吸に問題がある場合や、頻繁に酸欠を感じる場合は、医師に相談することが重要です。
健康状態を確認し、適切なアドバイスを受けましょう。
具体的なトレーニング時の呼吸法
スクワットの場合
- 準備：バーベルを肩に担ぎ、足を肩幅に開いて立ちます。
- 降りるとき：膝を曲げてスクワットダウンする際に、息を吸いながら降ります。
- 上がるとき：膝を伸ばして元の位置に戻る際に、息を吐きます。
ベンチプレスの場合
- 準備：ベンチに仰向けになり、バーを握ります。
- 降ろすとき：バーを胸に向かって降ろす際に、息を吸います。
- 押し上げるとき：バーを押し上げる際に、息を吐きます。
デッドリフトの場合
- 準備：バーベルを床から持ち上げる準備をし、足を肩幅に開いて立ちます。
- 持ち上げるとき：バーベルを持ち上げる際に、息を吐きます。
- 降ろすとき：バーベルを床に戻す際に、息を吸います。
締めくくり
筋トレで酸欠にならないためには、適切な呼吸法を身につけ、負荷の調整や休憩の取り方を工夫することが重要です。
また、全体的な健康管理として栄養バランスや水分補給、有酸素運動を取り入れることも有効です。
これらの対策を実践することで、筋トレ中の酸欠リスクを減らし、より効果的で安全なトレーニングができます。
以上、「筋トレで酸欠にならないための対処法」についてでした。
何か気になった事があれば是非深掘りして下さい。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
